Dieta para la Migraña: El Semáforo de Alimentos y Guía Completa

Si estás leyendo esto, sabes que la migraña no es «solo un dolor de cabeza». Es una enfermedad neurológica compleja, pulsátil e incapacitante que te obliga a detener tu vida. Aunque la medicación es necesaria en las crisis agudas, muchos pacientes sienten frustración al ver que el dolor vuelve cíclicamente.

¿Sabías que lo que comes (y cuándo lo comes) puede ser el detonante de tus crisis de migraña?

En el Centro Júlia Farré, abordamos la migraña desde la Nutrición Clínica. No se trata simplemente de «comer sano», sino de entender la bioquímica de tu cerebro para reducir la neuroinflamación. En esta guía encontrarás el Semáforo de Alimentos, entenderás por qué ocurre el dolor y descubrirás trucos expertos que pocas veces se cuentan, como el «Efecto Tupper».

¿Por qué la comida me provoca migraña? (Histamina y Tiramina)

Para entender la dieta, usamos la «Teoría del Vaso». Imagina que tienes un vaso en tu organismo. Cada vez que consumes ciertos alimentos, echas agua dentro.

1. Histamina: Una molécula inflamatoria presente en muchos alimentos.
2. Tiramina: Un aminoácido vasoactivo que puede desencadenar dolor de cabeza (muy presente en quesos y nueces).

Tu intestino tiene una «válvula de desagüe» llamada Enzima DAO (diaminooxidasa). Si tienes Déficit de DAO (tu desagüe funciona lento) y comes alimentos con mucha carga de estas sustancias, el vaso se desborda. Ese desbordamiento produce la crisis de migraña.

Nota: Si quieres profundizar en la parte química, consulta nuestro artículo técnico:  Intolerancia a la Histamina y el Déficit de DAO. 

El Semáforo de la Alimentación para la Migraña

Hemos simplificado la lista de alimentos en tres colores según su potencial para provocar una crisis de migraña.

🔴 ROJO: Los Grandes Disparadores (Evitar)

Contienen niveles muy altos de Histamina o Tiramina, o bloquean tu enzima DAO.

• Alcohol: El enemigo nº 1. Especialmente el vino tinto y el cava.
• Quesos Curados: Parmesano, Manchego, Roquefort, Gouda. (La tiramina aumenta con la curación).
• Embutidos y procesados: Fuet, chorizo, salami, jamón serrano.
• Pescado Azul en Conserva: Atún en lata, anchoas, sardinas en aceite y ahumados.
• Fermentados: Chucrut, soja, tempeh, salsas de pescado.

🟡AMARILLO: Consumo con Precaución (Moderar)

Alimentos saludables que muchos pacientes toleran si no están en crisis, pero que suman carga al vaso.

• Chocolate: Contiene feniletilamina. Recomendamos retirarlo en fases de dolor agudo y reintroducir cacao puro (85%) después.
• Cítricos: Naranja, limón, mandarina.
• Frutos Secos: Especialmente nueces y cacahuetes (ricos en tiramina).
• Vegetales específicos: Tomate, espinacas y berenjena.
• Aguacate: Consumir con moderación.

🟢VERDE: Alimentos Seguros (Base de tu dieta)

Alimentos frescos que mantienen tu cerebro «desinflamado».

• Pescado Blanco: Merluza, bacalao fresco, rape, lenguado.
• Carne Fresca: Pollo, pavo, conejo, ternera (no madurada).
• Huevos: Preferiblemente la yema o tortilla bien cuajada.
• Frutas: Manzana, pera, uva, melocotón, melón, mango.
• Verduras: Calabaza, zanahoria, judía verde, pepino, cebolla.
• Cereales y Tubérculos: Arroz, patata, boniato, avena, quinoa.

El «Efecto Tupper»: Un error muy común que puede provocar migrañas

Este es un detalle clínico que marca la diferencia y que pocos pacientes conocen. No solo importa qué comes, sino cuándo lo cocinas.

La histamina se acumula en los alimentos con el paso de las horas debido a la acción bacteriana, incluso dentro de la nevera. Un pollo asado (alimento verde) puede convertirse en un disparador de migraña si lleva 3 días cocinado en la nevera.

Nuestras recomendaciones:

1. Cocina y come: Prioriza la comida recién hecha.
2. Congela rápido: Si sobra comida, no la dejes en la nevera para «pasado mañana». Congélala en raciones individuales inmediatamente. La congelación detiene la formación de histamina.
3. Cuidado fuera de casa: Evita buffets de comida preparada que llevan horas expuestos.

Más allá de la comida: Otros «Gatillos» de la Migraña

A veces la dieta es perfecta, pero el dolor persiste. Debes vigilar estos tres factores que «cierran el desagüe» de tu vaso:

1. Hipoglucemia (El cerebro hambriento): El cerebro migrañoso no tolera la falta de energía. Saltarse comidas o hacer ayunos prolongados provoca bajadas de azúcar que disparan el dolor. Consejo: Come cada 3-4 horas y asegura proteína en cada ingesta.
2. Deshidratación: Las meninges son muy sensibles a la falta de agua. Bebe infusiones y agua regularmente, no esperes a tener sed.
3. El Estrés y el «Bajón»: El estrés crónico agota nutrientes, pero relajarse de golpe también afecta (la famosa «migraña de fin de semana»). Intenta mantener rutinas de sueño y relajación estables.
4. Factores hormonales (la menstruación).
5. Alergias alimentarias que desencadenan una respuesta inflamatoria

Suplementos con evidencia científica (Neuro-nutrición)

Existen nutrientes específicos que actúan como neuroprotectores y que suelen estar bajos en personas con migraña. Aunque siempre debes consultar con tu nutricionista, la evidencia respalda:

• Magnesio: Ayuda a relajar la musculatura y reducir la excitabilidad neuronal. Priorizamos formas de alta absorción como el Bisglicinato de Magnesio.
• Coenzima Q10: Mejora la función de las mitocondrias (las «pilas» de energía de tus células cerebrales).
• Vitamina B2 (Riboflavina): Esencial para el metabolismo energético cerebral.

Ejemplo de Menú Diario para la Migraña

Un menú diseñado para ser bajo en histamina/tiramina y mantener tu glucosa estable:

• Desayuno: Gachas (porridge) de avena cocidas con bebida de arroz/coco, trozos de manzana asada y canela.
• Media Mañana: Una pera y un puñado de almendras peladas (o macadamias, que tienen menos aminas que las nueces).
• Comida: Crema de calabaza y zanahoria (sin quesitos ni nata). Pollo fresco a la plancha con arroz integral y aceite de oliva virgen extra.
• Merienda: Tostada de pan de espelta con queso fresco (tipo Burgos) y un hilo de miel.
• Cena: Merluza fresca al horno o al vapor con limón, patata hervida y judías verdes.

¿Cómo detectar mis propios disparadores? El Diario de Migrañas

El semáforo es una guía general, pero cada paciente es único. Lo que a una persona le provoca dolor, a otra no le afecta. Para personalizar tu tratamiento, te recomendamos llevar un registro durante 30 días anotando:

• Qué has comido (y si eran sobras).
• Nivel de estrés y horas de sueño.
• Si aparece dolor: ¿A qué hora? ¿Con qué intensidad?

Cruzar estos datos es la única forma de encontrar tu «huella digital» de la migraña y recuperar tu calidad de vida.

Conclusión: Recuperar el control es posible

Vivir con migraña a menudo significa vivir con miedo: miedo a la próxima crisis, a cancelar planes o a que la medicación deje de funcionar. Sin embargo, la evidencia clínica nos muestra que el paciente tiene mucho más poder del que cree.

La alimentación no es una «cura mágica» instantánea, pero es el cimiento sobre el que se construye tu salud neurológica. Al reducir la carga de histamina (vaciar el vaso) y estabilizar tus niveles de glucosa y energía, estás reduciendo drásticamente la inflamación silenciosa que detona el dolor.

El objetivo final de nuestra intervención nutricional en el Centro Júlia Farré no es que vivas a dieta el resto de tu vida, sino reparar tu salud intestinal y metabólica para que, con el tiempo, tu «vaso» sea más grande y resistente.

No te conformes con soportar el dolor. Si estás listo para investigar tus disparadores y personalizar tu alimentación, nuestro equipo de dietistas – nutricionistas está aquí para acompañarte en el proceso.

Bibliografía y Referencias Científicas

Para la elaboración de esta guía nos hemos basado en la evidencia científica más reciente sobre neurología y nutrición clínica:

1. Izquierdo-Casas, J., et al. (2019). Diamien oxidase (DAO) supplement reduces headache in episodic migraine patients with DAO deficiency: A randomized double-blind trial. Clinical Nutrition.
2. Maintz, L., & Novak, N. (2007). Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition.
3. Gazerani, P. (2020). Migraine and Diet. Nutrients. (Revisión sobre la relación entre el eje intestino-cerebro y la migraña).
4. Teigen, L., & Boes, C.J. (2015). An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia.
5. Revista de Neurología (2020). Déficit de diaminooxidasa (DAO) y migraña: el papel de la dieta baja en histamina.
6. International Society of DAO Deficiency. Guías clínicas sobre el manejo del déficit de DAO.